Самые эффективные упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях

Список эффективных упражнений для ягодиц, рекомендуемые девушкам в домашних условиях.

Не всем от рождения достаются идеальные формы ягодицы, так же как и не у каждой есть возможность посещать спортивные залы. А мечта о совершенной фигуре, присуща многим. Поэтому, в современном мире разработано множество эффективных упражнений, которые помогут девушкам достичь желаемого в домашних условиях.

Как правильно подкачать ягодицы в домашних условиях?

Накачать ягодицы можно и без использования специальных тренажеров. Эту фикцию может исполнить спортивный коврик или любое иное не твёрдое покрытие, которое исключит скольжение.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Стоит обратить внимание на то, что прежде чем, преступить к основным упражнениям, для начала, стоит натренировать мышцы икр ног. Это позволит крови циркулировать сильнее, ускорив рост мышц.[/su_note]

Для этого необходимо исполнить присед, не поднимая пятки от поверхности. Медленно выполняя упражнение, чувствуя каждую мышцу, вы избежите резких болевых ощущений. Ещё, важнейшим аспектом тренировки является ритм дыхания. При вдохе необходимо расслабиться, а при выдохе – обеспечить напряжение мышечной ткани. Самые эффективные упражнения для ягодиц будут перечислены в этой статье.

Упражнения, рекомендованные для достижения подтянутых ягодичных мышц.

• Первое рекомендованное упражнение заключается в том, что бы, протянув ногу как можно дальше, вторую оставить согнутой, плечи будут отведены, пятки стоят не подвижно. В такой позе, необходимо прыгать, меняя позиции ног.  Наряду с этим исполнять склонения с очередным прикосновением руками к полу. Исполнять в каждом направлении до тридцати раз.

  

• Второе упражнение. Для исполнения следующего этапа необходим коврик. На него ложатся животом вниз, предварительно согнув колени, а пятки совместить. В подобной позе нужно тянуть ноги вверх, не отрываясь от поверхности. Эффективность результата будет зависеть от высоты поднятых нижних конечностей.

  

• Третье упражнение.
  При следующей нагрузке начальная позиция идентична предыдущей. Разводите одновременно ноги и руки по разным сторонам, не забывая следить за правильностью дыхания.
• Четвёртое упражнение.
  Для следующей тренировки необходимо лечь спиной вверх, колени согнуты, ягодичные мышцу напряжены. В процессе, ноги необходимо выпрямлять. Поочередно выпрямляем (дотрагиваясь до ягодичной мышцы пяткой) это способствует накачиванию не только искомой мышцы, но и освобождению от складок на ногах.
• Пятое упражнение.
  Так же желаемого результата помогут добиться махи назад. Для этого необходимо сесть на пол, нижние конечности согнуты. Верхние вытягивают  за спину и на них делают упор.  Филейную часть приподнимают вверх. Находясь в подобной позе необходимо поднять как можно выше прямую ногу, отводя в сторону.  На протяжении пятнадцати секунд не менять. Сделать десять повторений влево и вправо.

  

• Шестое упражнение
  Далее лежа животом вверх, руки вытянуть вдоль тела, ноги подобраны к ягодицам. Поджимая нижнюю часть туловища, приподнимаемся Для дополнительной сложности, можно при поднятых вверх ягодицах, свести вместе коленки. В подобном случае задействована ещё внутренняя группа мышц ног. Сделайте так 20 раз.
• Седьмое упражнение
  Последующее упражнение необходимо выполнять лёжа, сделав упор ногами. При этом, согнув одно колено, начать подниматься, как бы пружиня. Эта простая процедура, исполняемая вне спортзала, значительно укрепит мышцы ягодиц.
  
• Восьмое упражнение
  Что бы перейти к следующему этапу, нужно выставить как можно дальше согнутую ногу, другую — отставить назад и опустить на колено. Меняя позиции, выполняем прыжки, не сгибая спины. Затем, расставив ноги на ширину плеч, наклоняем тело вперед, под прямым углом, потом прижать к груди руки, и, не сгибая спины, присесть. Выполнять быстро 20 повторений.
• Девятое упражнение.
  Далее, приняв вертикальную позицию, достать ладонями пола. Делая упор приподнимать ногу пяткой кверху, нагружая ягодицы.
• Десятое упражнение
  Очень эффективными упражнениями при накачивании мышц, рекомендуемых девушкам на дому, являются взмахи ног назад, находясь в правильной позиции.  Для этого необходимо на четвереньках, руками и ногами, упираясь в пол. Затем, необходимо махнуть ногой, достигнув позвоночника. Опустить ступню вниз, достигнув в подобном положении максимальной высоты.  В такой позиции напрячь ягодицы, и держать в напряжении несколько секунд. Затем достичь исходной позиции.  Делать так по 3-4 раза каждой ногой.

  

Повышение эффекта от нагрузок.

Для эффективности упражнений необходимо целеустремленно и постоянно проделывать их ежедневно.
Так же, на интернет – ресурсе anabody.ru  предложены подробные инструкции и рекомендации по похудению и коррекции фигуры.