10 самых распространенных ошибок в наборе мышечной массы

Если верить философии, которой придерживается большинство спортсменов, то для ускорения набора массы необходимо усиленное питание. Однако на самом деле это утверждение – очередное заблуждение спортсменов, веря которому многие получают дополнительные проблемы в виде жировых отложений.
Любой атлет, опытный или новичок, ставит перед собой цель – получить красивую, жесткую, рельефную мускулатуру. Достичь этого можно, придерживаясь некоторых правил, которые позволят избежать формирования жировых клеток. В этой статье мы расскажем о 10 наиболее распространенных ошибок, которые совершает атлет, стремясь быстро набрать качественную мускулатуру.

Первая ошибка: прием слишком больших порций

Любой спортсмен желающий набрать качественную мускулатуру должен знать, что в этом деле очень важен объем пищи принимаемой в одной порции. Независимо от того, какой объем пищи будет принят, помните, что организм усваивает лишь определенное количество калорий. Лишняя пища становится запасами, то есть жировыми отложениями.
Именно поэтому, опытные спортсмены желающие набрать качественную мускулатуру против приема пищи в огромных порциях. Наиболее оптимальным вариантом в этом случае станет прием пищи небольшими порциями, но с меньшим интервалом. Профессиональные атлеты принимают до 8 порций в день, причем количество еды равное той норме, которую может усвоить организм за один раз.
Разрешается принимать пищу как небольшими порциями, так и в виде полноценного блюда. Помните, чем чаще будете принимать пищу, тем меньше вероятности скопления жировых клеток.

Ошибка вторая: прием пищи вопреки общепризнанным нормам

Специалисты, для того, чтобы добиться ускоренного роста мышечной массы, советуют принимать пищу, увеличив объем двух наиболее значимых этапа – завтрак и перекус после тренировки. Именно тут в пище должно содержаться как можно больше белковой и углеводной пищи, допускается и небольшое присутствие жиров.
Именно эти два приема пищи позволяют спортсмену нарастить мускулатуру. В противном случае все силы, потраченные на прирост мышечной массы, будут потрачены впустую. Как известно, объем пищи принимаемой на завтрак, стимулирует анаболические гормоны, а это, как следствие, является тормозом катаболических процессов приводящих к деградации физической формы. После тренировки мышечная масса напротив, готова поглотить любые питательные вещества, поступающие в организм. Это и позволяет свести к минимуму вероятность скопления жировых отложений, и в это же время добиться прироста качественной мышечной массы.
Недостаточный прием пищи также вреден для организма спортсмена. В этом случае неоткуда взять силы на восстановление, да и метаболические процессы не протекают на должном уровне. Кстати, в этом случае также может возникнуть ожирение.

Третья ошибка: большой объем потребляемых калорий

Многие атлеты считают, что их норма калорий равна 6000. Хотя на самом деле расчет потребляемых калорий должен производиться с учетом потребляемых калорий на вес спортсмена. В среднем на 1 фунт спортсмен расходует от 17 до 20 калорий в день.
Иными словами, атлеты весом в 90 кг должны расходовать до 4000 калорий в день. Исходя из этого, каждый может для себя посчитать объем потребляемых калорий, и даже скорректировать их количество для собственного комфорта.

Ошибка четвертая: прием недостаточного количества углеводов

Каждый спортсмен знает, что для прироста качественной мышечной массы требуется прием белковой пищи. Однако и углеводы также играют в этом процессе немаловажную роль, в частности после тренировки. Без углеводов получить достаточный прирост мышечной массы довольно проблематично. Количество углеводов необходимо рассчитывать 3 грамма на 1 фунт (0,45 кг).

Пятая ошибка: ставка на диетические продукты

Желающие набрать качественную мускулатуру спортсмен должен принимать рыбу, куриную грудку и яичный белок. В этих продуктах содержится оптимальное количество калорий. Специалисты рекомендуют для поддержания аппетита употреблять определенное количество овощей.
Придерживаясь диеты, не следует забывать также о том, что пища должна содержать минимальное количество жиров. В противном случае организму не будет хватать сил для выработки тестостерона – мужского полового гормона. Нельзя не отметить и то, что некоторые овощи могут помешать обменным процессам андрогенов, а это в свою очередь – негативно сказаться на наборе мышечной массы.
Специалисты в этом случае рекомендуют разнообразить рацион яичным белком, говядиной, либо цельными яйцами. К примеру, в первую половину дня целесообразен прием трех яичных белков, во вторую – трех цельных яиц в сочетании с тремя яичными белками.
Диету для набора мышечной массы также разрешается дополнить молоком, йогуртом, сырами и творогом. В этом случае можно однозначно отметить прирост мышечной массы.

Ошибка шестая: отсутствие важных аминокислот

На данный момент известны три наиболее важные в жизни спортсмена аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Именно они позволяют избежать забитости мускулатуры, в тот же момент, защищая ее от разрывов, катаболизма и перегорания. Некоторые аминокислоты из этой серии также влияют на рост массы. Иными словами, для того, чтобы достичь конкретных результатов, необходимо принимать от 5 до 10 грамм ВСАА в сутки, и вскоре Вы заметите конкретные результаты.

Седьмая ошибка: недостаточное количество времени отведенного на отдых

Опытные атлеты иногда забывают о том, что на отдых необходимо также уделять определенное время, в противном случае вся энергия, потраченная на тренировки, и многочисленные диеты попросту не принесут должного результата. Также увеличить промежуток между тренировками необходимо в том случае, когда спортсмену не удается добиться поставленных целей в приросте мышечной массы. Иными словами необходимо пересмотреть Ваше расписание, и увеличить время отдыха.

Ошибка восьмая: игнорирование приема пищи перед тренировкой

Научно доказано, что для достижения конкретных результатов спортсмен перед тренировкой должен принять пищу обогащенную белками и углеводами. Эти компоненты и будут потрачены организмом на тренировку, тем самым не влияя на уже набранную мышечную массу. Специалисты также советуют за полчаса до тренировки принять 40 грамм углеводов, и 20 грамм протеина в сыворотке.

Девятая ошибка: отсутствие ночного перекуса

Любой атлет должен знать, что для набора мускулатуры необходимо постоянно поддерживать анаболические процессы, происходящие в организме, даже в ночное время суток. В связи с этим перед сном специалисты рекомендуют выпить два стакана воды, что поспособствует позыву в уборную. Ложиться после этого можно только после приема 3 грамм аргинина и протеинового коктейля.

Десятая ошибка: нарушение последовательности действий

Достичь поставленной цели поможет лишь постепенность заранее запланированных действий. Не рекомендуется откладывать на потом тренировки, приемы пищи и отдых. Необходимо четко следовать заранее намеченной схеме, и только в этом случае удастся добиться конкретных результатов.