Упражнения для укрепления мышц спины

В даной статье речь пойдет о том как накачать широчайшие мышцы спины (крылья)?

Любой атлет хочет добиться максимального результата в спорте, которым он занимается. Это касается кроссфита тоже. Настоящий спортсмен стремится занимать только первые места. Для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно быть в прекрасной физической форме и приложить усилия, чтобы добиться желаемой цели.

Основным критерием успеха являются накачанные мышцы спины. Они задействованы в удержании корпуса в прямом положении, в поворачивании, в сжимании грудной клетки и движениях ребер. Поворачивается человек или стоит вертикально, мышцы спины подвергаются нагрузке.

Чтобы сделать упражнения, нужно знать строение мышц спины и какие функции они выполняют.

Строение спинных мышц (Анатомия)

Строение спинных мышц

Анатомия мышц спины. Спинные мышцы располагаются слоями и делятся на две категории: мышцы, расположенные глубоко и те, которые находятся на поверхности.

Широкие спинные мышцы
Мышцы, расположенные на поверхности классифицируются на два слоя. Впереди находится трапециевидная мышца и широкая спинная мышца. Второй слой – это мышца в виде ромба, мышца, которая отвечает за движение лопатки и мышца, зубчатого типа.Широчайшая мышца на фото

Широкая мышца по форме напоминает треугольник. Она занимает большую часть поясницы.

Эта мышца задействована в дыхании при движениях и включается в моменты разгибания плечевого отдела.

Мышца длинная
Мышца длинная задействована при сгибании и возвращении в исходное положение корпуса человека.

Мышца трапециевидной формы
— напоминает треугольник, она обладает высокой плотностью и расположена в верхней части спины. Ее главная функция – это передвижение плечевого отдела, она сближает лопатки.
Мышца, отвечающая за поднятие лопатки —
находится на уровне шеи. Она одновременно приподнимает обе лопатки и подтягивает их к центру спины, эта мышца приходит в движение и при наклоне шеи.

Мышца в форме ромба —
находится на максимально близком расстоянии от лопатки. В большинстве случаев бывает так, что мышцы ромбовидной формы (большая и маленькая) образуют общую мышцу, происходит их сращивание. Эта мышца приближает лопатку настолько близко к позвоночнику, насколько это возможно и отвечает за ее поднятие.

Мышечная ткань зубчатого типа приподнимает и возвращает в первоначальную позицию ребра.

Мышцы, расположенные глубоко, занимают существенную часть поясницы. Они трехслойные: верхний, средний и глубинный слои.

  1. Верхний слой занимает подавляющую часть поясницы. Они принадлежат  к мощным мышцам и ответственны за статические действия. Эта группа мышц удерживает спину вертикально. Именно по этой причине, поверхностные мышцы особенно интересуют атлетов, в том числе бодибилдеров.
  2. В середине находятся короткие мышечные ткани, они располагаются наискось. Многослойные ткани переходят от поперечных позвонков к остистым.
  3. Мышцы, залегающие глубоко, находятся между позвонками расположенными поперечно и их отростками.

Упражнения для широких спинных мышц

Широкие спинные мышцы, у них есть и другое названье – крылья являются основным фактором, влияющим на фигуру атлета, особенно бодибилдеров. Чтобы добиться идеальных форм, необходимо тренировать широкие мышцы. Делать это можно дома или в спортивном зале.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо сделать разминку, это поможет предотвратить травмирование мышц. Чтобы достичь хороших результатов, нужно тренировать мышцы регулярно, не жалея себя.[/su_note]

Первый комплекс действий – подтягивание верхнего отдела.

Для выполнения упражнения:

  • Повернитесь лицом к спортивному снаряду, широкой хваткой возьмите гриф (захват делается сверху).
  • Вдохнув, подтяните гриф к верхнему отделу грудной клетки, лопатки при этом нужно отвести назад.
  • На выдохе верните телу исходное положение.

За счет этой тренировки увеличивается масса спинных мышц, они становятся более плотными. В ходе упражнения в процесс включаются широкие спинные мышцы: бицепсы, мышцы грудной клетки, мышцы в форме ромба и трапеции.

Второе упражнение — подтягивание верхнего отдела за шею

Такая тренировка хорошо развивает и увеличивает широкие спинные мышцы.

Чтобы выполнить упражнение:

  • Нужно занять положение сидя, и повернуться лицом к спортивному снаряду.
  • Широко захватите гриф сверху и вдохнув, подтянуть гриф за шею, локти в этот момент нужно подвести как можно плотнее к корпусу.
  • Выдохнув, вернитесь в первоначальную позицию.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Этот комплекс действий важно выполнять начинающим спортсменам, оно способствует развитию сил в мышцах перед другими тренировками.[/su_note]

Третье упражнение – подтягивание верхней части выпрямленными руками

Чтобы сделать данное упражнение, нужно занять позицию стоя. Расположите ноги на уровне плеч и выпрямленными руками захватите гриф. Спину держите прямо.

Вдохните и сдвиньте гриф вниз, пока он не окажется в непосредственной близости от бедер, должно произойти касание. На выдохе займите первоначальную позицию.

Четвертое упражнение – подтягивание нижнего отдела

У этого упражнения есть еще одно название – «гребля».

  • Займите позицию сидя, повернитесь лицом к спортивному снаряду, ноги при этом держите слегка согнутыми, ступни расположите на специальные подставки, оборудованные на тренажёре.
  • Сделав вдох, подтяните ручки блока к нижнему отделу груди.
  • Выдохнув, займите исходную позицию.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]В ходе этой тренировки происходит формирование и одновременно растяжение всех спинных мышц.[/su_note]

Чтобы предотвратить травмирование во время выполнения силового упражнения, спину нужно держать прямо.

Накачивание спинных мышц широкими гантелями

Одними из основных упражнений, направленных на развитие спинных мышц, являются занятия с гантелями.

Первое упражнение заключается в подтягивании гантели только одной рукой

Чтобы выполнить данное упражнение, нужно скамейка.

  • Расположите на поверхности скамейки ладошку и прислоните колено и удерживайте спину прямо.
  • Возьмите снаряд и, задействовав ладонь, разверните гантель внутрь по отношению к телу.
  • Вдохнув, поднимите снаряд максимально высоко к корпусу. Руку не отстраняйте при этом от тела.
  • Закончив движение – выдохните.

Аналогичные действия повторите со второй рукой.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Такая тренировка нагружает широкие спинные мышцы, низ дельтовых, а также ромбовые и мышцы в форме трапеции. При выполнили комплекса движений, бицепсы и мышцы плеча также задействованы.[/su_note]

Второе упражнение – подтягивание гантели к талии

  • Наклонитесь вперед, возьмите в руки гантели и опустите из вниз. Спину нужно держать прямо.
  • Выдохнув, согните локти. Поднимите спортивные снаряды максимально высоко и удерживайте их наверху некоторое время (пару десятков секунд).
  • Выдохнув, займите первоначальную позицию.

Третье упражнение – подтягивание гантели к талии наклонившись.

  • Наклонитесь вперед – это начальная позиция. Возьметесь одной рукой за какую-нибудь опору, а поясницу держите параллельно земле.
  • Второй рукой подтяните спортивный снаряд к себе.
  • Зафиксировав это положение, поднимите руку, в которой вы держите гантель на максимально возможную высоту.
  • Вернитесь в первоначальную позицию.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]В ходе тренировочного занятия основное воздействие приходится на широкие спинные мышцы.[/su_note]

Как накачать спинные мышцы, занимаясь на турнике

Как накачать спинные мышцы, занимаясь на турникеТурник – это хороший спортивный снаряд для тренировки спинных мышц. Подтягивания на турнике являются очень эффективными – это основные упражнения для наращивания силы спинных мышц. Этот комплекс действий, позволяет не только накачать, но и укрепить спинные мышцы.

Прежде чем приступать к упражнениям, сделайте разминку.

  •  Данное упражнение заключается в подтягивание грудной клетки к перекладине на турнике. Лопатки в ходе выполнения упражнения сводятся. Руки располагаются чуть шире уровня плеч. Выполняя подтягивание тела, коснитесь грудной клеткой перекладины. Передохните несколько секунд, это позволит широким мышцам слегка растянуться. За счет этого происходит накачивание мышц на турнике.
  • Во втором упражнении движения аналогичные, только хват максимально широкий.
  • Подтянитесь и заведите голову за перекладину, при этом коснитесь ее плечами. Чтобы быстрее добиться результата, утяжелите свою массу.
  • Повисните на перекладине, руки при этом держите шире уровня плеч. Слегка раскачайте ноги и за счет инерции совершите порывистый силовой выход. Со временем, потренировавшись, не раскачивайте ноги. Это непростое упражнение, для его выполнения нужна сила.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Следите за техникой. Делайте все возможное для выполнения поставленных задач. Не забывайте о разминке. Подтягиваясь не раскачивайтесь, если это не выход при помощи силы.[/su_note]

Делайте движения равномерно.

Как накачать спинные мышцы при помощи отжиманий

Отжимания – это одно из самых простых и результативных упражнений. Чтобы добиться цели, нужно следить за техникой.

Традиционное отжимание от пола

Программа для отжиманий у нас в другой статьи на нашем блоге. Займите исходную позицию лежа. Руки расположите немного шире уровня плеч. Корпус опустите вниз, чтобы грудная клетка касалась поверхности пола. Вернитесь в первоначальную позицию. Движения должны быть размеренными, избегайте резкости. Спину держите прямо. В ходе выполнения этих действий в движение приходят мышцы грудной клетки, бицепсы.

Отжимание в положении стоя на руках

Чтобы сделать это упражнение, тренажеры не нужны. Его делают и в домашних условиях.

  • Расположите руки на уровне плеч.
  • Сделайте отталкивание ногами и станьте на руки (держите их прямо), ногами можно упереться в стену.
  • Зафиксируйте туловище и ноги.
  • Займите первоначальную позицию.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Рекомендуется все действия совершать очень медленно, тогда будет максимальный результат.[/su_note]

Упражнения, направленные на укрепление спинных мышц

Гимнастика для укперепления мышц спины От силы спинных мышц во многом зависит здоровье. Чтобы защитить мышцы от травмирования и избежать чувства боли, нужно делать упражнения, направленные на их укрепление. К примеру упражнение планка.

Комплекс специальных упражнений для спины.

Первое упражнение – прогибание вперед.

  • Лягте на живот и вытяните руки вдоль тела. Поднимите туловище на максимальную высоту и удерживание тело в такой позиции, потом опустите корпус.
  • Оставаясь в прежнем положении, поднимите ноги к верху. Удерживайте такое положение, а потом вернитесь в исходную позицию.
  • Пребывая в той же позиции, поднимите туловище и ноги.

Для второго упражнения нужны скамейка и стол.

Лягте на стол лицом вниз, расположив бедра на краю. Удерживайтесь руками за край стола. Спину держите прямо. Медленно поднимите ноги до высоты стола и задержитесь в этой позиции, потом опустите ноги.

Здоровое питание

Питание имеет большое значение в жизни любого человека, особенно спортсмена. Атлеты не могут голодать. Пища является источником энергии, она питает мышечные ткани.

Перед тем как приступать к тренировке, необходимо перекусить, чтобы организм получил энергию. В процессе спортивного занятия есть нельзя, но при этом необходимо пить воду небольшими глотками.

Если пить мало воды, это может стать причиной большой нагрузки на сердце, происходят перепады давления. Спустя 30 минут после спортивного занятия желательно поесть. Углеводы позволят восстановить потери, которые понес организм во время тренировки. Есть нужно небольшими порциями, не переедать.

Чтобы укрепить широкие спинные мышцы нужно делать все описанные выше упражнения. Чтобы добиться поставленных спортивных целей, нужно заниматься постоянно с определенной периодичностью, делая перерыв через день, это даст мышцам передышку. Упражнения должны быть разнообразными, не стоит зацикливаться на каком-то одном. Это позволит укрепить спинные мышцы, расположенные глубоко и на поверхности. Необходимо максимально отдаваться тренировке, чтобы добиться цели, которую Вы себе поставили.

На этот раз все, уважаемые читатели моего блога, читайте еще другие статьи на моем сайте и предлагаю посмотреть вам хорошее видео, о том как накачать спину в домашних условиях. Всем пока!

Обсуждение

Войти с помощью: 
Чтобы оставить свое мнение, необходимо войти или зарегистрироваться
wpDiscuz

Читайте также

продукция swiss remedies 31.03.2018 (4 недель назад) Swiss Remedies
Magnus pharma 12.03.2018 Magnus pharma
fenilver 13.01.2018 Фенилвер