Румынская тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильная техника выполнения румынской тяги на прямых ногах

Многие представительницы прекрасной половины человечества мечтают о подтянутой, стройной фигуре. Достичь желаемого результата можно, если использовать румынскую тягу и соблюдать правильный режим питания, не пропускать тренировки. Комплекс упражнений в каждом случае индивидуален, но зачастую в нем присутствуют упражнения на каждую группу мышц. Девушки, занимающиеся спортом, и профессиональные спортсменки нередко делают такое упражнение как становая тяга, но существует так называемая румынская тяга, которая немного отличается нагрузкой, техникой.

Основное отличие техники румынской от стандартной основывается на том, что гриф в первом случае необходимо опустить до середины голени, не до пола. Это позволяет существенно уменьшить напряжение на мышечную систему поясничного отдела, увеличить число повторений

Название возникло благодаря тяжелоатлетам из Румынии, которые первыми занимали лидирующие места, делая данное упражнения на прямых ногах.

Отличительные особенности между румынской и становой тягами — какие мышцы поддаются нагрузке больше всего

румынскую становую тягу
За счет правильного выполнения  активизируется работа бицепсов, мускулатуры ягодиц и бедер. В свою очередь, румынская тяга представляет собой облегченный вариант становой тяги. Во время выполнения стандартного упражнения, упор идет больше на мускулатуру ног и спинного отдела, румынская версия предусматривает направление веса на заднюю поверхность бедер, именно поэтому спортсмены, желая накачать эти мышцы, выполняют румынскую тягу.

В каких случаях лучше выполнять румынскую версию?

румынская становая тяга на прямых ногахЕсли ваша главная цель — накачать ягодичные и мышцы бедра, лучше отдавать предпочтение именно этим упражнениям по той причине, что стандартное позволяет развить хорошую силу мышечной системы ног, но оказывает сильную нагрузку на поясницу. В связи с тем, что упражнение отличается высокой эффективностью, его не рекомендуют выполнять новичкам, которые впервые пришли на тренировку. Для начала в качестве нагрузки следует использовать силовую раму, которую следует устанавливать немного ниже колен. В результате такого расположения занимающемуся человеку будет намного проще поднимать даже большой вес. После того, как вы привыкли к напряжению, можно наклоняться ниже, после чего опустить штангу на пол. Рекомендуемая стартовая масса составляет 60 кг.

Техника выполнения румынской тяги

За счет способности без труда контролировать движения, а также легкости в удерживании грифа, данное упражнение стало очень популярным, особенно среди девушек. Такой тип  популярнее, нежели мертвый, где используются с гантели/штанга.

техника тяги на прямых ногах
При соблюдении всех норм выполнения, происходит воздействие на такие мышцы как:

  • бицепсы;
  • верхняя часть спинного отдела;
  • мускулатура, поддерживающая позвоночник;
  • основные мускулы бедра;
  • поясничный отдел;
  • предплечье.

Во время тренировки руки нужно держать в прямом положении. Для равномерного распределения нагрузки ноги следует поставить на ширине плеч и согнуть в коленях. Находясь в такой позиции, следует поднимать гриф или штангу с пола.

Это упражнение используется повсеместно в бодибилдинге. Во время  его выполнения нагружается такое количество мускул, которое не уступает приседаниям. За счет поднятия больших весов, тренировка подобного рода помогает расходовать большее количество энергии, соответственно наращивать мышечную массу.

Данный тип нагрузки относится к силовым и способствует укреплению организма, развивает выносливость, но в случае чрезмерных тренировок можно остановить рост мышечной системы, именно поэтому необходимо грамотно разработать тренировочную программу.

Становая тяга делится на несколько видов, а именно:

  • Выполнение упражнения в стиле «сумо»;
  • Румынская;
  • Стоя прямо, которая по-другому называется мертвой.

Каждый из вышеперечисленных видов оказывает воздействие на определенную группу мышц и несет неизменную пользу.

румынская тяга мышцы
Во время тренировки, нагружается мышечная система нижней части тела, бицепсы и квадрицепсы бедра. Распределение напряжения происходит таким образом, что нагружается 1/3часть и около 2/3 идет на спину.

Для правильной тренировки необходимо держать спину в напряжении, а руками плотно захватить гриф. Ноги в это время следует слегка согнуть и ближе подойти к штанге,  смотреть вперед перед собой. При подъеме спортивного приспособления, стоит поддерживать тело в вертикальном положении, одновременно спортсмен разгибает тело. Выполнение нужно делать медленно, без рывков. Недопустимо отклоняться назад, находясь в верхней позиции, корпус следует подать вперед. После принятия исходного положения следует немного присесть. На конечном этапе выполнения упражнения следует поставить гриф с весом на пол и отдохнуть несколько секунд, после чего продолжить выполнение.

Во время такого занятия, вы можете изменить напряжение на мускулы рук. Для этого достаточно выбрать более удобный для вас тип захвата. Новичкам рекомендуется использовать прямой тип хвата — когда руки держат снаряд в одном направлении, а с появлением опыта хват можно менять.

Перед тем как приступить к выполнению, стоит помнить, что несоблюдение техники может привести к травмам спины и позвоночника.

Как правильно выполнять тягу «сумо«

В этой технике наибольшей нагрузке поддаются мускулы ног, нежели спины, а именно — квадрицепсы бедер. Поясничный отдел в таком случае лишь оказывает поддерживающую функцию, на него приходится около 1/3 всей нагрузки.

становая тяга суммо

В процессе выполнения, нужно широко расставить ноги и развести их в стороны, согнуть в коленях, достигнув параллели с полом. Лучше всего брать гриф по ширине плеч разнохватом, это поможет удержать тяжелый вес, и сам спортивный снаряд не будет переворачиваться в руках. При поднятии туловища стоит задержать дыхание, а окончание действия сопровождается отведением плеч назад и выдохом. На вдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию, делается кратковременный отдых и повторение начинается снова.

Румынская тяга — что нагружается и как правильно выполнять

Румынская тяга как правильно выполнять
Во время тренировки наибольшему воздействию поддаются ягодицы. Также задействуются и  мышцы задней поверхности бедра. Такая тяга позволяет ускорить рост мускул, достичь рельефа и равномерно распределить напряжение. В результате чего ягодицы становятся более шарообразными, мышцы бедер увеличиваются, сбоку лучше просматривается рельеф. Кроме того, при помощи этих тренировок можно увидеть, как мускулы бедер выделяются от ягодиц. Для достижения результата нужно принять первоначальную позицию, после чего прогнуться в поясничном отделе, отвести плечи назад, свести лопатки. Подбородок необходимо не опускать параллельно полу. Ноги спортсмену стоит поставить на ширине плеч, не сгибая в коленях. Спортивный снаряд необходимо брать хватом сверху, руки следует расположить шире плеч. Взявшись за штангу перед началом упражнения, сделайте вдох и начните плавно отводить таз назад. Туловище в этот момент необходимо подать вперед. Правильное выполнение предусматривает перемещение штанги таким образом, чтобы она практически касалась нижней части туловища. Нагнувшись максимально низко не нужно делать выдох, на этом моменте изменяется направление движения, а поясничный отдел остается в прогнутом состоянии. После чего ягодицы нужно подать вперед, а туловище медленно возвращать в исходную позицию. Тренируясь, обращайте внимание на положение своего позвоночника. Недопустимо опускать голову. Что касается ног, масса должна распределяться по всей стопе. Если вы испытываете трудности, но подход еще не окончен, можно слегка согнуть присесть.

Мертвая или становая тяга

мертвая тяга на прямых ногахЕсли правильно тренироваться происходит наибольшая нагрузка на мускулатуру по той причине, что колени практически не работают, отсутствует нагрузка на квадрицепсы, но при этом сильной нагрузке поддаются поясничный отдел, бицепс бедра и ягодицы. Благодаря увеличению радиуса движения масса для поднятия снижается, но от этого число повторений становится меньше. Этот тип упражнений позволяет хорошо развить мышцы спинного отдела. Тренироваться можно, устанавливая снаряд на более высокое положение. Занятие  предусматривает  принятие позиции, во время которой ноги в коленях находятся практически в разогнутом положении, а носки расположены в противоположные стороны. Торс следует наклонить вперед. Спортивный снаряд следует обхватить обычным хватом. Подъем штанги нужно осуществлять, сделав задержку дыхания. Достигнув пиковой точки нужно сделать выдох и принять начальное положение. Недопустимо округлять спину и ставить штангу на пол — это может привести к травме. Соблюдение норм  предусматривает прямую спину, именно поэтому спортсмену стоит определить, в какой точке спина округляется, и если опустить торс немного ниже положенного, становая тяга может нанести вред спине. Для безопасности рекомендуют осуществлять подъем с подставки. Для того, чтобы понять, правильно ли вы все делаете, попросите проконтролировать процесс. Чтобы поднять спортивный снаряд, установите штангу на ограничители, установленные на высоту силовой рамы, после чего на блок или другую возвышенность. Даже, если заниматься неполноценно, напряжение на мускулы будет происходить, но снижается риск травматизма.

Обсуждение

newest oldest most voted
Войти с помощью: 
Чтобы оставить свое мнение, необходимо войти или зарегистрироваться
trackback
Кроссфит: упражнения и программа тренировок
2 лет 1 месяц назад

[…] Румынская тяга или становая тяга на прямых ногах. […]

wpDiscuz