Кроссфит: упражнения и программа тренировок

Кроссфит или «Убийственные тренировки»

Занятия кроссфитом

Занимаясь спортом, люди стараются выложиться по максимуму. Бытует мнение, что накачать мышцы можно только при помощи длительных силовых тренировок. Опытные спортсмены дают задания начинающим.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Слово кроссфит имеет английские корни. В переводе на русский Cross означает ускорять, совмещать. Fit- здоровый, сильный. Дословного перевода нет. Кроссфит это комплексное понятие.[/su_note]

Кроссфит представляет собой план занятий, подобранный тренером и направленный на проработку мышц, повышения выносливости. Выносливый спортсмен покажет максимальный результат на соревнованиях.

Появление этого вида спорта связано с потребностью в тренировках, которые дадут результат вне зависимости от вида спорта. В CrossFit применяется программа, содержащая способы спортивных направлений разного уровня.

Кроссфит программа тренировок

Кроссфит – тренировочная система, направленная на проработку кроссфит программа тренировок мышц разных групп(в некоторых случаях нескольких сразу). Ее целью является не только наращивание мышечной массы, но и укрепление всего организма. Такой комплекс упражнений помогает повысить выносливость спортсмена, благотворно влияет на работу сердца и легких.

Спортсмены поднимают гантели, отжимаются, бегают на короткие дистанции или преодолевают  дистанцию с препятствиями. Упражнения проделываются максимально быстро. Необходимо с каждым разом увеличивать вес. В этом и заключается суть кроссфита. Большое значение играет время, затраченное на тренировку.

Происхождение кроссфита

Грег Глассман является основателем движения кроссфит. Глассман, американец, проживающий в штате Калифорния, в прошлом, профессионально занимался гимнастикой. Он начал работать над этим движением два десятилетия назад. В 2001 году в штате Калифорния начал работу первый зал для занятий этим спортом. Глассман всячески рекламировал свое движение. Семинары, которые он проводил, пользовались популярностью. На данный момент функционируют свыше четырех тысяч залов для занятий. Люди по всему миру посещают их.кроссфит упражнения

Работники спецслужб Европы, Америки, а также Канады используют систему CrossFit в своей подготовке. Например, существует специальный комплекс тренировокCross FitKids специальнодля маленьких спортсменов. Джон Велборн, стал автором тренировочной системы CrossFit Football. Занятия по программе кроссфит есть для людей в возрасте и женщин, ожидающих рождения ребенка.

Кроссфит комплексы

Комплекс CrossFit включают множество вариантов одинаковых упражнений. По этой причине, допускается объединять их в одну категорию и использовать различный вес. Тренировочная программа подбирается с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Начиная с 2007 года по этому виду спорта стали проводить соревнования. Находятся спонсоры этого движения. Весовые категории различаются, принимается во внимание также возраст спортсменов. Победители получают призы. В каждой группе есть свои лидеры.[/su_note]

В 2011 году в режиме онлайн, была начата программа «CrossFit Open». Люди, участвующие в экспериментекаждые семь дней должны выполнять новый комплекс упражнений. Свои результаты они отражали в интернет дневнике, предоставляли отчеты о том, как проходили тренировки, фиксировали все на камеру. Кроссфит завоевал популярность во многих странах. Люди отдают предпочтение этому комплексу занятий, именно он помогает достичь максимального результата.

Кроссфит упражнения

Данный вид спорта содержит очень много упражнений в разных комбинациях. Существуют главные элементы, которые являются базой.

Упражнения, специфика которых заключается в работе с собственным весом:

  • Разнообразные приседания (задействованы одна или две ноги);кроссфит в зале
  • Прогиб позвоночника. Упритесь ногами в твердую поверхность, бедра напряжены, расслабьте поясницу. Медленно разогните поясницу. Станьте прямо.
  • Прыжки на возвышение. Сядьте на корточки и запрыгните на небольшое возвышение, после чего спрыгните назад.
  • Берпи. Упражнение напоминает отжимание. Сделав одно отжимание, ноги расположитена уровень груди, и, находясь в этой позе, подпрыгните вверх, хлопнув  в ладоши.
  • Отжимания. Спортсмен находится в положении вниз головой. Обопритесь руками на стену, прижмите к ней, оторвав ступни от поверхности. Пребывая в этой позе, отожмитесь, касаясь затылком пола.
  •  Прыжки через скакалку. Это упражнение популярно у детей. Нужно сделать прыжок максимально долгим, времени должно хватить на то, чтобы пропустить скакалку под ногами два раза. Чтобы этого добиться, постарайтесь оттолкнуться как можно сильнее и сделайте прыжок как можно выше.
  •  Выпады. Шагните вперед и верните ногу назад. Конечность, которой вы делаете выпад, не должна сгибаться больше чем на 90 градусов. Нога, на которую приходится опора, практически касается поверхности.

Тренировки с применением снарядов для гимнастики:

  • Уголок. В качестве опоры, подойдет любой снаряд для гимнастики. Обопритесь на руки (не сгибайте их). Ноги должны быть подняты параллельно полу. Оставайтесь в такой позе некоторое время. Ноги выпрямляйте по очереди. Корпус и ноги образуют угол в 90 градусов.
  • Подтягивание с использованием колец для гимнастики. Возьмитесь руками за кольца для гимнастики. Корпус максимально поднят, на выпрямленных руках совершите рывок вверх. Займитепервоначальное положение.
  • Отжимание на гимнастических брусьях. Помогаясебе руками, тело расположите параллельно полу, согните локти. Резким движением выпрямите руки и вернитесь в начальную позу. Спина остается прямой.
  • Лазание по канату. Используя руки и ноги, зацепитесь за канат. Лезьте вверх, совершая отталкивания.
  • Подтягивание на перекладине. Повиснув на перекладине, при помощи рук, переместите тело вверх.

Занятия на преодоление дистанции:

  • Кросс. Интенсивный бег. Длина забега составляет от 100 метров до километра. Спортсмен бежит из одной точки в другую и обратно.
  • Гребля. В этом упражнении применяется тренажер, аналогичный движениям гребца в лодке.

Упражнения с грузом:

  • Становая тяга. Сядьте на пол. Держите штангу на уровне плеч. Поднимитесь на кроссфит комплексыпрямых ногах. Оторвите груз от поверхности. Займите первоначальное положение.
  • Толкание. Сядьте на пол. Штангу держите чуть шире плеч. Поднимитесь, ноги остаются прямыми. Штангу поднимите на уровень груди. Резким движением переместитеснаряд, руки держите прямыми.
  • Приседания со штангой. Снаряд, поддерживая руками, положите себе на плечи. Ноги поставьте на уровень плеч. Выполняйте приседания, затем поднимитесь, ноги держите прямыми.
  •  Раскачивание гири. Крепко держите снаряд. Поднимите его вверх, затем вниз и обратно наверх. Упражнение напоминает качели.

Эти упражнения являются базовыми. Вам придется пробежать дистанцию, выполнить силовые нагрузки.

Кроссфит для девушек

Многие девушки сидят на диетах, желая похудеть.  Упражнения по программе тренировок помогут сбросить вес быстрее, чем при помощи диеты.

  • Упражнения по системе, являются самой эффективной тренировкой, если нужно кроссфит для девушекпохудеть. Тренировка очень насыщенная, проходит в ускоренном темпе.
  • Система занятий лучше всего подходит для снижения веса.
  • Увеличивается частота сердечных сокращений. Энергетический запас будет расходоваться намного интенсивнее, чем при обычном фитнес занятии.
  • Дыхание учащается. Объем вдыхаемого кислорода увеличивается. Легкие станут натренированными, организм не будет забирать кислород у мышц.
  • Во время выполнения упражнений из программы работает несколько мышц одновременно. Это позволяет сгорать большому количеству калорий. После таких занятий обмен веществ повышается на 40 процентов.
  • Поднятие большого веса помогает травмированию мышечной массы в ходе выполнения упражнений и восстановлению после их окончания. Мышечная масса будет нарастать, когда вы находитесь в расслабленном состоянии. Калории будут сгорать, даже если вы ничего не будите делать.

Кроссфит в зале

Продолжительность спортивных занятий по программе кроссфит составляет от 20 минут до часа. Занятия очень интенсивные, вы выложитесь за короткое время по максимуму.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Увеличивается выносливость. Спортсмен ощущает прилив сил. Наращенная мышечная масса еще не говорит о выносливости. Сила нужна для увеличения продолжительности спортивных занятий и их насыщенности.[/su_note]

Тренировки по системе очень популярны. Но есть и противники этого движения. Макимба Миммс подал заявление в суд на тренеров спортивного клуба «МanassasWorldGym», в котором он занимался. Миммс утверждал, что этот вид спорта увеличивает вероятность развития рабдомиолиза. Суд удовлетворил его иск, Миммс кроссфит для начинающихполучил компенсацию в размере 300 тыс. долларов.

После этого случая стали появляться сообщества, выступающие против таких тренировок. Чрезмерная нагрузка и несогласованность в выполнении упражнений может стать причиной появления проблем со здоровьем и даже привести к смертельному исходу, если у человека слабое здоровье.

Кроссфит для начинающих

Этот вид спорта пропагандирует тяжелые нагрузки. Прежде чем приступать к занятиям, пройдите обследование. Только убедившись, что со здоровьем у вас все в порядке, можно приступать к тренировкам. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Ориентируйтесь на свои ощущения, если вы испытываете дискомфорт (боль, тошноту, головокружение) во время выполнения упражнения, значит, оно вам не подходит. Все занятие должны проходить под контролем опытного специалиста.

Для тех кто не любит читать, а любит смотреть и слушать, советую посмотреть видео где рассказывается что такое Кроссфит:

Обсуждение

newest oldest most voted
Войти с помощью: 
Чтобы оставить свое мнение, необходимо войти или зарегистрироваться
trackback
Для чего применяют креатин и как принимать? | Анатомия бодибилдинга
2 лет 1 месяц назад

[…] Кроссфит: упражнения и программа тренировок […]

wpDiscuz